こんにちは ＴＯＭです。
よく寝たはずなのに、朝起きたら疲れが残っている、毎日疲労感があって辛いと感じている方も多いのではないでしょうか。
仕事中に感じた疲れなら、少し仕事を中断してリフレッシュすることで、回復することをおすすめします。
慢性的に疲労を感じているなら要注意です。疲労は私たちに休息の必要性と体の異常を教えてくれる重要な警報装置です。
疲労がまったく解消しないという人は、知らず知らずのうちに疲労が慢性化しているのかもしれません。疲労が回復しない要因には、体調や精神状態、日常の生活習慣が大きく関わっており、そのまま長引かせてしまうと病気を引き起こしてしまう可能性もあります。
今回は、疲れを取り除く為の３（スリー）ステップを紹介しますので、「最近お疲れ気味」と感じる方はぜひ参考にしてください。
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疲労回復の３（スリー）ステップ
疲労とは、身体が休息を必要としていることを脳に知らせるためのものです。肉体的または精神的な活動の際に生まれる「活性酸素」の増加によって細胞が傷つけられ、そこから老廃物が発生することで脳は「疲れた」というサインを受け取ります。そのため、運動したり緊張したりすることで疲労を感じるのです。
疲労を回復させる為に
１ステップ・・・自分の疲労が何に当てはなるか確認しましよう
２ステップ・・・自分に適した疲労回復方法を知りましょう。
３ステップ・・・仕事中にリフレッシュを取り入れましましょう。
この３ステップを踏むことで、仕事中の集中力が上がり、効率的に作業する事ができます。仕事が効率的に進むと、モチベーションが上がり評価Upにも繋がりますので、疲れを残さないよう努めましょう。
疲労の種類とその原因・・・自分の疲労を知ろう
疲労にはさまざまな種類があります。自分の疲れの種類と、どうして疲れを感じてしまうかについて、しっかり把握しておきましょう。
①末梢疲労
脳以外の部分（末梢）が原因となる疲労を指します。運動したり長時間立ち仕事だったりすると、身体がだるさを感じます。そのような筋肉疲労がこれに当てはまります。ほとんどの場合、睡眠や休息によって回復します。
②眼精疲労
眼精疲労も、末梢疲労の一部に含まれる事もありますが、実は目が疲れているのではなく自律神経の疲れが原因と言われています。
パソコンやスマホを使っているとき、脳は緊張・興奮状態にあり、交感神経が活発になっています。交感神経優位の状態では、目は遠くを見るようになっています。しかし、画面は目の前にあり、近くを見る際に働く副交感神経と遠くを見る交感神経が矛盾を起こし自律神経が疲れてしまうのです。
③中枢性疲労
脳が長時間緊張している状態だと、調整能力がうまく機能しなくなり、倦怠感を感じてしまうのです。疲れてぼんやりしてしまうのも、この中枢性疲労が原因です。
この状態が長期間続くと、認知機能の停滞や脳機能の障害を招く場合もあります。
中枢性疲労には、ストレスや睡眠・栄養の不足などによる「生理的疲労」と、病気を原因とする「病的疲労」があります。生理的疲労の場合は生活習慣の乱れを改善することである程度の回復が見込めますが、病的疲労は原因の病気が治らない限り持続するでしょう。
④精神疲労
心が疲れてしまっていつものように機能せず、無気力・無関心・神経過敏・不安感などの症状が現れるのが特徴です。原因として、過労・ストレスや、食生活の乱れ・睡眠休養不足・運動不足など生活習慣の乱れによるものと考えられています。
自宅でできる、疲労回復方法
疲れを取るためには、どのような対策が必要なのか、ここでは自宅でできる疲労回復方法をご紹介します。
①上質な睡眠は何よりの疲労回復
疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。睡眠中は脳が休まり、日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
しかし、長時間ひたすら寝ればいいというわけではありません。一日７～８時間程度の質の高い眠りを心掛けましょう。また、週末の寝だめも効果はありません、毎日の積み重ねが大事です。
②湯船に浸かってリラックス
38℃～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることにより副交感神経が刺激されて、質のよい睡眠に導いてくれます。また、血行がよくなって老廃物を排出することができます。湯船に浸かるとリラックス効果があるため、ストレス解消にも役立つでしょう。
逆に４１℃以上の熱いお湯は交感神経が働きリラックス効果がありません、朝の目覚めに熱いお湯は効果的ですが、寝る前に熱めのお湯は控えましょう。
③適度に身体を動かす
疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。運動には全身の血流を促して疲労物質を取り除く効果があるため、身体を軽くほぐしてあげることで疲労回復が期待できます。
例えば
・ウォーキング
・ストレッチ、ヨガ
・マッサージ
などの軽めの運動が疲労回復に効果があります。
逆にハードトレーニングは疲れを溜めてしまうので、やり過ぎ注意です。
④瞑想
心身療法の一つとされ、ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法であり、心のバランスを整えるために効果的です。不安感・痛み・うつ病・ストレス・不眠症などの回復に瞑想が活用されています。
また、瞑想中にアロマを炊くことで、よりリラックスを促してくれる効果があります。
仕事中のリフレッシュ方法
自宅で疲労回復に努めても、仕事中に疲労を感じることもあると思います。そんな時は、少しだけ手を止めて休息をとることが大切です。ここでは仕事中にできるリフレッシュ方法を３つご紹介します。効果的なリフレッシュで仕事の疲れを吹き飛ばしましょう。
①甘い物やコーヒーでリフレッシュ
勤務時間でも小休憩可能という職場も多いと思います。その時間に甘い物やコーヒーで効果的に疲労回復することをおすすめします。
糖分を取ることで、脳に栄養を送り、更に物を噛むことで脳が活性します。また、コーヒーの香りにはリラックス効果があるため、香りを楽しみながらのコーヒーブレイクでリフレッシュしましょう。
②１５分間の仮眠をとる
お昼休みなどの休憩時間を利用して短時間の睡眠をとりましょう。昼食後の眠気対策にもなり午後からの作業効率も良くなるでしょう。
ただ疲れを効果的にとるための睡眠時間は15分間ほどとされています。仮眠の時間が長すぎると起きた後も眠気が続いてしまい、かえって疲労回復効果が薄れてしまうこともあるため要注意です。
最近ではオフィスでのお昼寝用まくらやホットアイマスクといったアイテムもありますので上手に活用しましょう。
③適度に身体を動かす
デスクワークなどで座り作業が多い方は、定期的に席を立ったり、ストレッチをして身体を動かすことがおすすめです。トイレや用事のついでに軽く歩いたり、椅子の上でできる簡単なストレッチを実践すると良いでしょう。「背伸びをしたり」「首や肩を回す」といった簡単なストレッチであれば、デスク周りなど場所を選ばず疲れたときにすぐ取り組めるためおすすめです。
疲労回復が与える仕事への良い影響
疲労が溜まると日常生活に支障をきたし、最悪命の危険も伴います。そこまでの非常事態でないにしても、疲労を抱ええたまま仕事を行うと、能率が下がりミスに繋がります。危険作業の方は命の危険もありますので、定期的なリフレッシュで集中力を維持しましょう。ここでは、疲労を溜めないことでもたらされる、仕事への良い影響をご紹介したいと思います。
①集中力の維持
疲れを感じながら仕事をしていると、集中力が続かず、思うように作業が進まないと感じる方も多いと思います。自宅での疲労回復と仕事中のリフレッシュを行うことで、仕事のパフォーマンスをアップさせることが期待できます。
大学が行った実験では、仕事中にリフレッシュした人の方が、続けて仕事した人より仕事が早く終わる結果が出たそうです。
このように仕事の効率に差が生じますので、積極的にリフレッシュするようにして集中力の維持を図りましょう。
②モチベーションがアップし、評価が上がるかも
疲れを感じたまま仕事をしてると仕事へのモチベーションが低下していきます。モチベーションが低下すると良い仕事ができなくなり、評価を下げる可能性があります。
日頃から疲労回復に努め、仕事中にリフレッシュを挟むことで、仕事へのモチベーションアップが図れます。仕事に対して前向きな姿勢を持ち続けると態度に出てきますので、上司に「頑張っている」姿をアピールでき、評価が上がる可能性もありますので、積極的にリフレッシュしましょう。
ただ、休憩ばかりした姿を見られるとマイナス評価になるので注意しましょう(笑)
最後に
健康的な疲労であれば休息を取れば回復します。しかし前述したような対策を講じても、毎朝疲れが残り、仕事の効率が低下しているなど日常生活に支障が出るようなときは無理をせず医療機関を受診しましょう。
日常生活を送るうえで、疲労はどうしてもついてまわるもの。日頃から自分の体の声に耳を傾け、疲労とうまく付き合う術を身につけて、毎日元気に過ごしましょう。
疲労回復について私から簡単なアドバイスもできますので、お気軽にご連絡下さい。
